環迴立體氣聲 日常聲 ASMR助放鬆 解失眠

滴答滴答,躺在床上輾轉難眠,看著床頭的鐘,發覺又過了一小時。在腦海充斥著生活瑣事的晚上,拿起耳機放進雙耳,點了播放鍵。「噠、噠噠、噠噠⋯⋯」、「沙⋯⋯沙⋯⋯」耳機傳來一陣輕輕敲打鍵盤和打開包裝紙的聲,一時在左,一時在右。這些細碎而熟悉的聲音,竟帶來一絲愉悅感。令人發麻的微弱電流感,隨著聲音由耳朵流通到全身,聽著聽著終於能慢慢入睡。

記者│王靖琳 編輯│方嘉蓓 攝影│王靖琳 方嘉蓓

那令人發麻的聲音來自「自發性知覺經絡反應影片」(Autonomous sensory meridian response,下稱ASMR)。ASMR以「人頭錄音」的方式製作,即是用兩個指向性的麥克風,模擬耳朵真實接收聲音的環境,令人戴上耳機聆聽時,更有現場感。有些ASMR會播放日常生活聽到的聲音,有些就以人極輕聲說話為主。這些看似簡單的影片,或有助放鬆心情和改善睡眠。

擔憂學業成績 溫柔氣聲伴入眠

對於現年19歲,就讀香港科技大學市場學的二年級生張淳嗣(Osborn)而言,睡前聽半小時ASMR是他的「安眠藥」。他與ASMR結緣於文憑試。當時因考試壓力,他每晚輾轉反側難以入睡,聽睡眠音樂也沒幫助,影響溫習進度。情況持續一段時間後,他自行搜尋其他減壓方法,並從網上討論區找到ASMR影片。Osborn最初抱著即管一試的心態,怎知十三分鐘的影片,只聽了一半就進入夢鄉。自此,他便視ASMR為入睡良伴。

ASMR細分了不同種類,Osborn較喜歡角色扮演和燒火柴等影片。他以一條扮演護士的片段作例。「Hello, my name is Nurse Darling」,姑娘的氣聲從左耳跑到右耳,「Nice to meet you」。她輕聲問症,耳邊接著傳來筆鋒劃過紙張的聲音。「咔」的一聲打開手電筒,姑娘微小的呼吸聲竄進耳蝸,跟現場聆聽無異,甚至更為清晰。Osborn聽後便放鬆下來,不用半小時便已入睡。

Osborn聽了ASMR兩年,ASMR就像他的安眠藥。他一般每星期聽三晚,期末考試期間則幾乎每日聽。即使成績不俗,他仍很擔憂,腦袋被學業憂慮佔據。若不聽ASMR,他起碼輾轉一小時才能入睡。Osborn容易杞人憂天,晚上夜闌人靜,他常把事情想到最壞,焦慮時更會咬東西,曾咬爛原子筆筆蓋。家人總勸說不要想太多;朋友也叫他不要常常嘆氣,但愁緒就是揮之不去。他形容聽完ASMR,呼吸和心跳會放慢:

「就好像深呼吸一大口,呼氣後平靜變慢。」

靠著ASMR,慢慢被那如母親安撫嬰兒的聲音吸引,煩惱自然消失,很快穩穩入睡。

Osborn說ASMR助他渡過最大壓力的時刻。(王靖琳攝)

單獨在家 靠「妳」作伴

16歲中五學生梁穎琳(Chloe),每天的睡眠時間不規律,有時九時就休息,有時午夜才睡得著。睡前聽半小時ASMR,能讓她30分鐘內入睡,比平常少一半時間。她還說聽著ASMR入睡的第二天,精神明顯較好,鬧鐘一響便能起床,不像平日再次倒頭大睡。

Chloe的父母和姐姐因工作和學業經常不在家,每天只有四面牆迎接她放學:「我已經進入了『獨居老人』的生活」。她每天晚餐的餐伴,是與她視像通話的同學和他們的家人。比起自己家人,她跟別人的家要親。家人不在,Chloe難免孤單,她覺得ASMR裡向對她噓寒問暖的氣聲,是她的陪伴。Chloe形容睡前戴上耳機,聽到一把女聲輕柔地問:「你今天過得好嗎?」,就像有人與她直接對話,讓她感到安心。 「少點想起家裡沒有人,或者是沒有人陪伴。」 ASMR裡的「她」,陪伴著Chloe入睡。

Chloe認為ASMR令她「少點想起家裡沒有人,或者是沒有人陪伴」。(王靖琳攝)

除了伴睡的角色扮演,Chloe也喜歡綜合刺激的ASMR(20 triggers),即包含多種聲音的片段,例如:梳頭聲和按鍵盤聲。相對歌曲、輕音樂和大自然的聲音等,她認為ASMR沒有明顯音階差異,感覺平穩,更易入睡。其他影片,她平常慣以兩倍速觀看,唯獨看ASMR時不會。她覺得安靜的環境才能突顯物件發聲的質感,「調較兩倍速就『享受』不到」。

Chloe喜歡綜合刺激的ASMR(20 triggers),即包含多種聲音的片段。

我在ASMR的犬系男友

就讀大學護理系的Michelle喜歡伴睡的ASMR 。她形容拍攝ASMR的日本男生是「犬系男友」(如小狗般的可愛型男生),聽著他們的聲音,彷如男朋友在抱住自己,陪伴自己睡覺。她每個星期五晚上,都會準時等待他們更新頻道,聽後安然入睡。Michelle說他們可愛的聲音切換聲道時,猶如看見真人;耳機傳來的呼吸聲,彷如男友在耳旁吹氣。單身的她笑言,稚氣可愛的男聲令她也想找一個同類型男友,說這把男聲令她「冬天沒有那麼冷」。

以聲音溫習更專注

ASMR還協助Michelle應付考試。她去年溫習實習考試(Skill test)時,搜尋到一條相關的ASMR影片。片段中的女生穿上醫生袍,聲音溫柔。她拿起裝著液體的小瓶慢慢搖晃,發出低沈的「咚咚」聲,接著扭開瓶蓋,「㗳」的一聲。金屬儀器互相摩擦時,又有「咭吱咯吱」 的聲音。Michelle說,一般的示範影片只定格展示材料表,難以全部記住。但ASMR裡觸碰物件的聲響,卻能加深她的記憶力,以聲音辨認材料。

護理系的Michelle以ASMR的聲音温習。(王靖琳攝)

在繁重的學業中,Michelle覺得ASMR的聲音讓她緩解身心。

「就好像走了一整天路,然後做spa一樣。」

自言害怕寂靜的她,每天都一邊溫習,一邊聽ASMR。她認為專注力明顯提升,溫習進度會比聽音樂,或沒有聲音快兩至三成。

Michelle 去年溫習實習考試(Skill test)時,搜尋到一條相關的ASMR影片,ASMR裡觸碰物件的聲響,讓她以聲音辨認材料。

影響腦電波 成效因人而異

香港心理學協會會長劉英健表示,ASMR的低聲細語或物件的聲音頻率,會影響腦波,令聽者有如寒冷的刺痛感 (tingle)。腦波受相應的頻率高低影響,達至注意力提升、放鬆、入睡,甚至做夢四大效果,程度因人而異。例如:腦部接收到某聲音的頻率,便會刺激前額葉皮質,令專注力提升。劉英健指,只有部分人對某類刺激有反應,聽者會受童年經歷影響──如果童年時,他聽過某類聲音後感到愉悅,長大後再次聽到時,腦袋會下意識喚起有關記憶。相反,如果聽者童年時,無聽過有關聲音,現在聽到某類ASMR就未必有反應。

不過,劉英健也補充,ASMR尚在研究階段,還未有如音樂治療的醫學實證支持。因此,ASMR可否治療失眠等問題的醫學療效,仍有待進一步研究。

劉英建說,ASMR的效果因人而異,是基於童年經歷不同。(方嘉蓓攝)